• 往期
  • 直播介绍
  •  首席Liang28天百种柔韧性“软开度”强化训练课


       软开度对于舞蹈训练就像人们一日三餐中的主食一样基础和重要。我们很多时候对于基本功的好与坏的浅层次的判断基本上就软开度的高与低。
    对于本身天生柔韧性比较好的或者后天性格很容易和自己较劲的软开度似乎不是一件难事!但是,对于过了软开度练习黄金期和天生软度不好再加上无法忍受疼痛的
    舞蹈爱好者难道此生就与好的软开度无缘了吗?
    其实并非如此,如果你掌握的科学的方法和持之以恒的习惯。不论你的你年龄和天赋,都一定会达到你所能达到的最好软开度!

    对于我们“僵硬”的“韧带”(很多人对于软开度的理解都认为是韧带长短的原因)。其实每种类型的组织在关节僵硬中起着一定的柔韧性阻力作用:“关节囊(即包围骨骼末端的囊状结构)和韧带是最重要的因素,占刚度的47% ,其次是肌肉筋膜(41%),肌腱(10%)和皮肤(2%)“。

    所以,增加灵活性的努力应该针对肌肉的筋膜。这是因为它具有最弹性的组织。而非韧带和肌腱(因为它们具有较小的弹性组织)并不旨在完全伸展它们。过度伸张可能削弱联合体的完整性,造成不稳定(增加伤害风险)。


    但是,通过适当的培训,灵活性可以而且应该在各个年龄段发展和进步。然而,这并不意味着每个人都可以以相同的速度开发灵活性。一般来说,你年龄越大,开发所需的灵活性就越长。希望年纪较大的同学练习的时候会比较多些耐心。
    我们变老的主要原因是随着我们变老而变得不那么灵活,这是由于我们的结缔组织发生了一些变化。随着年龄的增长,我们的身体在一定程度上逐渐脱水。“拉伸刺激在结缔组织纤维之间产生或保留润滑剂,从而防止形成粘连”。因此,锻炼可能会延缓由于老化过程而导致的一些失去灵活性。

    在这里要强调一个观念,可能是99%的人都有的错误观念。就是力量训练和软度训练是相对立的。但是,力量训练和灵活性训练应该携手并进,即灵活性和力量之间必须始终存在平衡。显然,如果你为了训练而忽视灵活性训练,那么你一定会牺牲灵活性(反之亦然)。其实,为了提高强度和灵活性而进行的练习是不需要牺牲任何一个的。事实上,灵活性训练和力量训练实际上可以相互增强。


    举一个例子:拉伸的最佳时机之一就是举重之后的力量锻炼。疲劳肌肉的静态伸展在造成疲劳的运动之后立即执行,不仅有助于增加弹性,而且还有助于促进肌肉发育(肌肉生长),并且实际上有助于减少运动后疼痛程度。

    同时,我们应该通过力量训练“锻炼”(或平衡)我们的软开度训练。这一点貌似很多人理解不了。
    因为定期进行软开度训练会导致结缔组织的拉伸,从而导致它们松动(变得更紧张)和伸长。当肌肉的结缔组织较弱时,由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩,它更有可能被损坏和拉伤。通过加强由结缔组织结合的肌肉可以防止这种损伤的可能性。
    如果你正在努力增加(或维持)软开度的灵活性,那么你的力量练习其实会强迫你的肌肉让关节有一个最大的运动范围,这是 非常重要的。如果不针对关节(如骑自行车,某些举重技术和俯卧撑)训练中不采取全面运动的重复运动可能导致关节周围肌肉缩短。这是因为肌肉中的紧张控制的长度和张力被设定为最强烈和/或最频繁地重复的范围

    所以,只要训练安排合理节奏清晰我们是鱼和熊掌都能一起得来的。更重要的是,当我们一起拿时反而效果会更好!这在我们老旧的观念里可能是不可能发生的事情!
    说道这里,大家应该清楚我的软开强化课的内容和训练意义了!当我们的训练认知停留在一个很低级的程度时,训练的效果一定会遇到一个天花板并且可能还会带来永久性的伤痛!我的弯路已经走的够多了,不希望大家重复我犯过的错误!

    关于软开度的训练,目前为止在全世界共有7中撑拉方法。大家之前用到的可能只是其中的几种,就算用到了也不知道其实中Why!

    1 ballistic   stretching   弹动伸展
    bouncing into a greater of motion 
    弹动可帮助我们到达一个幅度的极限

    2 dynamic  stretching  动态伸展
    move to strech
    运动中的撑拉
    excties the nervous system
    激发刺激神经系统

    3 PNF stretching  proprioceptive neuromuscular facilitation本体感觉神经肌肉促进伸展
    contract druing stretch  
    在伸展中收紧
    最有益快速的方法


    4 static stretching  静态伸展
    holding stretch at tension  
    在伸展的拉力中停住


    5passive stretching 被动伸展  (搬压)


    6 active  stretching主动伸展


    7 isometric  stretching 等距伸展
    越来越大幅度的 静态伸展


    其实 PNF的伸展练习可能是我们从未接触到的,其实非常容易掌握。我将会努力用28天教会大家所有的伸展(撑拉)方法!授人以鱼不如授人以渔!我们一起加油!